Zinkhaltige Lebensmittel

Die Tabelle zeigt die zinkreichsten Lebensmittel nach Daten der Lebensmittelanalyse der Universität Hohenheim. Die Liste mit den zinkhaltigen Nahrungsmitteln kann zum Vorbeugen von Zinkmangel eine große Hilfe sein. 


Lebensmittel Zink in „mg“ je 100 g Kalorien in „kcal“ je 100g
Auster frisch 85,0 63,1
Auster frisch gegart 84,6 65,0
Weizenkleie 13,3 172,3
Weizenkeim 12,0 313,8
Mohn frisch 10,0 472,3
Hefe 8,0 288,0
Sesam frisch 7,8 559,0
Schwartenmagen (Presswurst) 7,0 560,2
Schweineleber gegart 6,3 180,7
Pfifferling getrocknet 6,2 123,3

Die Gesundheit des menschlichen Organismus hängt von vielen Faktoren ab. Einen wichtigen Teil hierbei spielen die Spurenelemente. Zink ist besonders wichtig für die Wundheilung und für das Immunsystem. Eine Großzahl an Stoffwechselprozessen kann im Körper nur dann funktionieren, wenn Zink vorhanden ist. Besonders Sportler sollten auf ihr Zinklevel achten und einen Zinkmangel vermeiden.

Frische Austern bieten viel Zink
© David Monniaux, mod. by Peter Gugerell – Wikipedia Commons, CC BY 2.5

Frische Austern sind eine wahre Zinkbombe. Mit 85 mg je 100 g können sie den Zinkbedarf Ihres Stoffwechsels leicht aufstocken. Die Auster besitzt außerdem viele weitere Mineralien und die Vitamine A, B, D und E. Sie hat den Ruf einer aphrodisierenden Wirkung und wird mit der Liebesgöttin Aphrodite in Verbindung gebracht.

Die gegarte Variante der frischen Auster besitzt nur geringfügig weniger Zink. Mit 84,6 mg auf 100 g erfahren Sie ein, keinesfalls weniger gesundheitsförderndes, Geschmackserlebnis. Mit gerade mal 63,1 kcal je 100 g ist sie ein wahrer Schlankmacher. Sie enthält kaum Fett und Kohlenhydrate und wird gerne als Vorspeise genossen.

Weizenkleie hat nicht nur den Vorzug eines recht hohen Gehalts an Zink (13,3 mg je 100 g), sondern viele andere gesundheitsfördernde Eigenschaften. Sie ist reich an Ballaststoffen und ist deshalb oft als Hausmittel eingesetzt bei Verstopfungen und Darmproblemen. Außerdem stecken viele Vitamine und antioxidativ wirkende Verbindungen in ihr. Weizenkleie entsteht beim Prozess der Mehlherstellung. Es stellt die harten Inhalte des Getreidekorns dar und wird nach dem Mahlen aus dem Mehl gesiebt.


Dicht gefolgt, mit einem Zinkgehalt von 12 mg/100 g, sind die Weizenkeime. Diese enthalten außerdem ungesättigte Fettsäuren, die bei regelmäßigem Verzehr das Arteriosklerose-Risiko senken. Sie lassen sich leicht in den Speiseplan einbauen, da sie schon in geringen Mengen wirksam sind. Am besten ist es sie roh zu verwerten.

Frischer Mohn ist vielseitig einsetzbar. Auf Brötchen, im Kuchen oder auf Germknödeln. Neben einem Zinkgehalt von 10 mg je 100 g beinhaltet er auch viel Calcium und ungesättigte Fettsäuren.

Hefe, mit einem Zinkgehalt von 8 mg je 100 g, bietet außerdem wertvolles Protein, Vitamin B und weitere Spurenelemente wie Phosphor, Calcium und Magnesium. Die Vitamine der B-Abteilung sind notwendig für diverse Abläufe im Organismus.

Frischer Sesam bietet mit 7,8 mg Zink je 100 g eine gute Zinkquelle. Die Sesampflanze ist eine der am längsten bekannten Öl-Pflanzen. Sie liefert die begehrten Omega-3-Fettsäuren.

Schwartenmagen (Presswurst) enthält viel Zink
© Schorle / Eigenes Bild, CC BY-SA 3.0

Schwartenmagen (Presswurst) gibt es in mehreren Varianten. Die Namensgebung kommt von der ursprünglich verwendeten Hülle, die aus Schweinemagen bestand. Der Zinkgehalt liegt bei 7 mg pro 100 g.

Gegarte Schweineleber bietet ein reiches Angebot an Zink. Mit 6,3 mg je 100 g gehört sie zu einem der Lebensmittel, mit denen es möglich ist, das Zinklevel aufzustocken. Leber enthält ebenso einen sehr konzentrierten Anteil an Vitamin A (Retinol). Vitamin A hat im Körper wichtige Aufgaben, wie die Bildung des Sehfarbstoffes. Achtung ist jedoch geboten bei einem übermäßigen Verzehr dieses Lebensmittels. Es ist nämlich auch möglich eine Überdosis des Vitamins zu konsumieren, die dann toxisch wirkt. Die Tagesdosis ist nämlich mit 5-10 g Leberfleisch schon erreicht.

Getrocknete Pfifferlinge lassen sich wunderbar zu einer Pilzsuppe verarbeiten. Neben einem Zinkgehalt von 6,2 mg je 100 g, beinhalten sie eine Reihe an Mineralien und Vitaminen. Vitamin C und Carotin, das Provitamin des Vitamin A, was antioxidativ wirkt.