Quinoa

Quinoa gesund
© MarkusHagenlocher – Eigenes Werk, CC BY-SA 3.0

Quinoa? Sie haben sicher bereits davon gehört, von diesem Superfood aus den Anden, das so wertvoll für die Gesundheit ist. 2013 war das „Jahr des Quinoa“ und spätestens seitdem ist es in aller Munde. Schon vor 6000 Jahren kannten es die Inkas als gesunden Energielieferanten – sie bezeichneten es als „Muttergetreide“.

Die Quinoapflanze (lat. Chenopodium quinoa) ist allerdings ein Gänsefußgewächs, verwandt mit Rote Bete und Spinat, nicht mit Reis und Getreide. Als sogenanntes Pseudogetreide ist Quinoa glutenfrei und deshalb für die Ernährung bei Glutenunverträglichkeit und Zöliakie geeignet. Es ist eine gesunde Alternative zu Getreide und kann auf vielfältige Art zubereitet werden. So liefert Quinoa zum Frühstück viel Energie für einen guten Start in den Tag!

Nährwerttabelle (Inhaltsstoffe pro 100g)

Kalorien 343 kcal

Fettgehalt

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

5,0 g

2,6 g

Kohlenhydrate

Ballaststoffe

58,5 g

6,6 g

Protein / Eiweiß 13,8 g
Cholesterin 0 mg
Vitamin A 623 IU
Vitamin B1 170 µg
Vitamin B12 0 µg
Vitamin C 4,0 mg
Vitamin E 0,1 mg
Nicotinamid 450 µg
Folsäure 50 µg
Eisen 8 mg
Kalium 805 mg
Kalzium 80 mg
Magnesium 275 mg
Natrium 10 mg
Zink 2,5 mg
Phosphor 330 mg

Warum Quinoa gesund ist

Quinoa
© Roger Culos – Eigenes Werk, CC BY-SA 3.0

Seitdem Quinoa nicht mehr nur in Südamerika verzehrt wird, sondern auch in vielen weiteren Teilen der Welt als Zutat entdeckt wurde, belegen vielfältige wissenschaftliche Studien seine positive Wirkung auf die Gesundheit. Quinoa ist kalorienarm und liefert gut verwertbare, komplexe Kohlenhydrate. Diese muss der Körper erst aufspalten und damit werden sie langsamer verwertet und haben eine bessere Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel, als die einfachen Kohlenhydrate, die in Weißbrot oder zuckerhaltigen Süßigkeiten enthalten sind. Man ist länger satt und der Blutzucker bleibt konstant. Ein positiver Effekt beim Abnehmen und ideal für die Diät!

Neben gut verwertbaren Kohlehydraten enthält Quinoa viel Eiweiß, rund 15% mehr als „echte“ Getreidearten. Damit ist es für eine vegetarische oder vegane Ernährung gut geeignet und liefert ohne Fleischkonsum einen hohen Anteil des vom Menschen benötigten Proteins. Eiweiß setzt sich aus Aminosäuren zusammen, und Quinoa enthält besonders viele essentielle Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann und sich mit der Nahrungsaufnahme zuführen muss, um gesund zu bleiben. Besonders fällt der hohe Gehalt an Lysin auf, einer Aminosäure, die für gesunde Haut und starke Knochen verantwortlich ist.

Die Spurenelemente Folsäure, Kalium, Zink, Eisen, Phosphor und Kalzium sind in Quinoa ebenso vorhanden und ergänzen die positive Wirkung der Inhaltsstoffe auf die Ernährung und Gesundheit. Ein hoher Anteil an Magnesium in Quinoa bedeutet, dass es auch eine wohltuende Wirkung bei Kopfschmerzen und Muskelverspannungen oder sogar Migräne haben kann: Magnesium entspannt die Blutgefäße und Muskeln und lindert so Schmerzen.

Nicht zu vergessen sind Hinweise darauf, dass Quinoa auch bei Depressionen helfen kann. Das Pseudogetreide enthält Trypthophan. Tryptophan wiederum benötigt das menschliche Gehirn, um das Glückshormon Serotonin zu synthetisieren.

Quinoa kaufen

Quinoa kaufen
© Niedereschbach – Eigenes Werk, CC BY-SA 3.0

In welcher Form auch immer Sie Quinoa einmal versuchen wollen, es gibt im guten Fachhandel oder auch im Bio-Fachhandel zahlreiche Angebote. Die Pflanze ist vollständig genießbar, auch die Blätter kann man essen, wobei in Deutschland vor allem die rotbraunen, gelben oder weißen Quinoasamen verzehrt werden. Auch erhältlich sind Quinoasprossen, Quinoamehl, und Quionaflocken.

Sie erhalten das Urgetreide in Reformhäusern und Naturkostläden ebenso wie im gut sortieren Supermarkt und im Handel im Internet. Die Auswahl, auch an Bio-Quinoa, ist in der Regel im Internetfachhandel am größten. Die wichtigsten Anbaugebiete sind Chile, Peru, Ecuador und Bolivien. Der größte Teil der in Deutschland im Handel erhältlichen Quinoa-Produkte ist aus diesen Ländern importiert. Viele der Quinoa-Produkte stammen aus bio-zertifiziertem Anbau oder werden im Rahmen von Hilfsprojekten unter Fair Trade Bedingungen und hohen Qualitätsstandards angebaut.

Quinoa zubereiten

Quinoa zubereiten
© Methylsoy, CC BY-SA 3.0

Zuhause bereitet man in der Regel geschälte Quinoasamen zu. Diese werden zuerst gründlich mit Wasser gewaschen, um mögliche Restbestände der bitteren Saponine zu entfernen. Saponine schützen die Pflanze vor Schädlingsfraß und machen rohe, ungeschälte Quinoasamen ungenießbar. Die gekauften Samen sind normalerweise bereits geschält, und gründliches Abwaschen entfernt sicher jeden Rest. Die weitere Zubereitung ist ganz einfach.

Die gewaschenen Körner kann man nun kurz in Öl anrösten, und lässt sie dann mit zwei Teilen Wasser oder Brühe in einem Topf aufkochen. Anschließend mit Deckel für etwa 12-15 Minuten köcheln. Dann sind die Quinoasamen gar, leicht glasig und noch al dente – wer weichgekocht bevorzugt, sollte noch ein paar Minuten abwarten.

Gekochtes Quinoa kann nun zur Zubereitung warmer oder kalter Speisen verwendet werden, abgekühlt zum Beispiel mit Früchten als Müsli verzehrt, oder warm mit Gemüse als Auflauf oder Eintopf.

Quinoa-Rezepte

Ob als erfrischender sommerlicher Salat, kindgerechter gesunder Auflauf oder wärmende Suppe im Winter – hier einige Anregungen für das Kochen mit Quinoa.

Mediterraner Quinoasalat

  • 1 Tasse Quinoa mit 2 Tassen Wasser oder Brühe kochen.
  • 1 Tomate, 1 kleine Salatgurke, 1 kleine rote Zwiebel und 1 rote oder gelbe Paprikaschote waschen, putzen und mundgerecht schneiden.
  • 100g Schafskäse in Würfel schneiden.
  • Abgekühlten Quinoa mit den weiteren Zutaten mischen.
  • Dressing aus Saft einer halben Zitrone, Salz, Pfeffer, Olivenöl herstellen.
  • Glatte Petersilie nach Geschmack grob hacken.
  • Salatmischung mit Dressing und Petersilie mischen.

Quinoa-Blumenkohlauflauf

  • 1 Tasse Quinoa mit zwei Tassen Wasser oder Brühe kochen.
  • Einen kleinen Kopf Blumenkohl putzen, waschen und die Röschen blanchieren.
  • Den gekochten Quinoa und die Blumenkohlröschen in eine Auflaufform geben und vermischen.
  • Den Ofen auf 220 Grad vorheizen.
  • 1 Zwiebel putzen, hacken und in der Pfanne goldbraun rösten.
  • 1 Packung Schlagsahne, 1 Ei, 150g kräftigen, geriebenen Käse, der sich zum Gratinieren eignet, nach Wahl, Ei und Sahne miteinander verquirlen, Zwiebeln unterrühren und mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. Die Mischung in die Auflaufform geben und mit Käse bestreuen.
  • Im vorgeheizten Ofen für etwa 25 Minuten überbacken.

Quinoa-Rindfleischsuppe

  • 2 Zwiebeln, 1 Stange Lauch, 2 Möhren, 1 kleines Stück Knollensellerie, 4 Kartoffeln waschen, putzen und schneiden.
  • 500 g Suppenfleisch (vom Rind) im Ganzen mit den Zwiebeln in 2 Liter Gemüse- oder Fleischbrühe etwa 1 Stunde kochen.
  • 1 Tasse Quinoa mit zwei 2 Tassen der Brühe kochen. Währenddessen das restliche Gemüse in die Suppe geben, etwa 20 Minuten garen.
  • Jetzt das Fleisch herausnehmen, schneiden, etwas nachsalzen falls nötig und wieder in der Suppe erhitzen.
  • Den gegarten Quinoa hinzugeben und unterheben.
  • Mit Salz, Pfeffer, etwas Liebstöckel abschmecken.

Quinoa ist eine sehr gesunde Alternative zu herkömmlichen Getreideprodukten, kalorienarm und reich an wertvollen Spurenelementen und Inhaltsstoffen. Als Pseudogetreide ist es für eine glutenfreie Ernährung geeignet und durch den hohen Eiweißgehalt eine hervorragende Ergänzung für den vegetarischen oder veganen Speiseplan. Und nicht zu vergessen: es ist nicht nur gesund, es schmeckt auch sehr lecker in vielen verschiedenen Zubereitungsvarianten.