10 Lebensmittel (fast) ohne Kohlenhydrate

Lebensmittel ohne KohlenhydrateOb Low Carb, No Carb oder Good Carbs – das ist die Frage, wenn man der Welt der Kohlenhydrate Adieu sagen und sich für einen neuen Weg entscheiden will, der nicht mit Nudeln und dem knusprigen Frühstücksbrötchen gepflastert ist.

Doch wie ersetzt man liebgewonnene Gewohnheiten – wie besänftigt man einen bohrend-brummenden Magen, wenn die gewohnten Sattmacher wegfallen? Wie trickst man Körper und Seele aus, wenn beide rebellieren? Ganz gleich, welchem Ernährungsguru man vertraut, Low Carb ist keine Diät für ein paar Tage, sondern ein Ernährungskonzept für die weitere Zukunft.

Befürworter führen ins Feld, dass der heutige Mensch mit der Evolution nicht im Einklang sei und den Sprung vom Jäger und Sammler zum Ackerbauer ernährungstechnisch noch nicht bewältigt habe. Deswegen wäre es besser, sich mit fett- und proteinhaltiger Kost zu versorgen und auf kohlehydratreiche Ackerfrüchte zu verzichten. Der Stoffwechsel muss sich dann sich umstellen und aus den Fettreserven alternative körpereigene Energieträger produzieren, die sog. Ketone. Dies führt in der Regel schnell zu einer Gewichtsreduktion.

Die Basis: Vermeidung von Kohlenhydraten

Die Ernährungsregeln der unterschiedlichen Low-Carb-Befürworter sind unterschiedlich streng, allen gemeinsam ist jedoch die deutliche Reduktion der täglichen Kohlenhydratmenge. Ernährungsexperten diskutieren dieses Vorgehen kontrovers, seit der Engländer William Banting (1797-1878) im 19. Jahrhundert dieses Konzept in einem Buch veröffentlichte. Ganz gleich, wie strikt man sich an die Vorgaben einer Diät hält – das Wissen um den Kohlenhydrat-Gehalt der verschiedenen Lebensmittelgruppen, der in Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Rohware gemessen wird, ist wichtig.

Low-Carb-Lebensmittel: Grüne Welle für Salat und Gemüse

Avocado
© B.navez – Eigenes Werk, CC BY-SA 3.0

Ganz oben auf der Liste der Favoriten steht Gemüse, auch wenn keines komplett kohlenhydratfrei ist. Doch es reguliert den Blutzuckerspiegel, bringt Farbe und Abwechslung auf den Teller und liefert wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Salate, Tomaten und Gurken sind die Spitzenreiter im „Low“-Bereich. Doch auch Spargel, Paprika, Pilze, Sellerie, Spinat, Zucchini, Mangold, grüne Bohnen und alle Kohlsorten schaffen es nicht über die 5-Gramm-Hürde. Selbst die kalium- und sehr fettreiche Avocado und Oliven bringen kaum Kohlenhydrate auf die Waage.

Obst dagegen muss man differenziert betrachten. Vor allem zuckerarme Beeren gehören auf den Low-Carb-Speiseplan: gegen Erdbeeren, Brombeeren und Himbeeren ist überhaupt nichts einzuwenden, sie haben einen festen Platz in der Reihe der Vitaminlieferanten; auch Grapefruit, Kiwi und Aprikose sollte man nicht vom Teller verbannen. Vorsicht ist geboten bei sehr zuckerhaltigen Früchten – sie können die Low-Carb-Planung durcheinanderwirbeln.

Ein weiteres Standbein auf dem Weg zu Fitness, schlanker Taille und geistiger Frische sind Samen und Nüsse (z. B. Erdnüsse oder Pistazien). Die ölhaltigen Kerne strotzen vor Proteinen und führen dem Körper Ballaststoffe, Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren zu, ganz gleich, ob als Snack zwischendurch oder als leckere Salat-Toppings.

Ganz ohne: No-Carb-Lebensmittel

Außer dem reichhaltigen Obst- und Gemüseangebot gibt es Lebensmittel, die so gut wie keine Kohlenhydrate enthalten.

Sehr hochwertig und gleichzeitig vielseitig einsetzbar ist das Ei, welches zu den Grundnahrungsmitteln seit Menschengedenken zählt. Es enthält Proteine, Lecithin und außer Vitamin C alle lebenswichtigen Vitamine.

Eine weitere Säule in der Low-Carb-Ernährung ist Fleisch. Ob Rinderhack, Schweinshaxe, Kalbsschnitzel oder Lammkotelett, alle Arten von Fleisch sind praktisch kohlenhydratfrei. Fleisch liefert u. a. Vitamin B12 und Eisen und sättigt sehr gut. Auch Geflügel und Wild stehen auf dem Ernährungsplan. Natürlich ist die Zubereitung ohne Mehlpanade oder dergleichen wichtig. Vorsicht ist bei Schinken oder Trockenfleisch geboten. Wenn die Verarbeitung ohne künstliche oder zuckerhaltige Zusätze garantiert ist, dann nur zu!

Frische Austern bieten viel Zink
© David Monniaux, mod. by Peter Gugerell – Wikipedia Commons, CC BY 2.5

Ein weiteres nährstoffreiches Standbein sind Fisch und Meeresfrüchte. Der fettreiche Lachs, der nur noch von der kleinen Sardine übertroffen wird, versorgt beispielsweise den Organismus mit Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und Vitamin D sowie Jod. Auch Süßwasserfische wie Forellen halten die Null hoch. Der Schellfisch ist eine wahre Nährstoffbombe, ebenso wie Hering, Thunfisch, Kabeljau, Seewolf und Heilbutt. Mit 4 bis 5 g/100 g ist bei diesen Fischen der Kohlenhydratanteil zu vernachlässigen.

Wer glaubt, Milchprodukte seien echte Dickmacher, wird schnell eines besseren belehrt, wenn er sich die Kohlenhydratebilanz anschaut. Käse macht viele Low-Carb-Gerichte schmackhaft, hilft dem Körper mit seinen Nähr- und Mineralstoffen auf die Sprünge und ist mit einem Wert von 1,3g/100g ein echtes NoCarb-Lebensmittel.
Nur wenige Gramm drüber sind Sahne, Naturjogurt und Quark. Selbst der fette griechische Jogurt fällt mit 4g/100g nicht aus der Rolle.

Wer fürchtet, auf Butter verzichten zu müssen, kann aufatmen. Fette und Öle sind essentiell für eine runde Ernährung und streicheln Leib und Seele – und die Null steht. Auch natives Olivenöl als Vertreter der gesunden mediterranen Küche sowie Kokos- und Avocadoöl sind Lebensmittel, die für den gesamten Organismus nur Vorteile bringen und sie sind ein schmackhafter Begleiter für bunte Salat- und Gemüsemahlzeiten.

Weniger empfehlenswert:

 Raffinierte Öle wie Mais- und Sonnenblumenöl.

Nun fehlt noch das „Salz in der Suppe“ in Form von Kräutern und Gewürzen. Ein saftiges Rindersteak ohne Pfeffer oder ein zartes Lammkotelet ohne Knoblauch wäre doch nur der halbe Genuss. Zwiebeln, Knoblauch und Kräuter fallen nicht ins Gewicht, denn erstens enthalten sie verschwindend kleine Mengen an Kohlenhydraten, außerdem werden sie ja nur sparsam eingesetzt.

Als ideale Durstlöscher stehen auf der NoCarb-Liste Wasser, Kaffee, Kokosmilch, Kokoswasser und ungesüßter Tee.

„NoGo-Areas“ bei der Low-Carb-Ernährung

Ein paar Dinge gibt es, von die man meiden muss. Nicht nur Reis, Nudeln und Getreideprodukte wie Brot und Gebäck gehören dazu, auch um kohlenhydratreiche Gemüsesorten gilt es einen großen Bogen zu schlagen: Kartoffeln, Pastinaken, dicke Bohnen, Kichererbsen, Zuckermais, Erbsen und Linsen sind tabu.

Schleckermäulchen, die den Tag mit Fruchtjogurt oder gezuckertem Müsli beginnen, müssen sich Alternativen suchen: Zucker, Agaven- und Ahornsirup sowie Honig haben keinen Platz auf dem LowCarb-Speiseplan. Gemüsesäfte sollten süße Obst- und Fruchtsäfte ersetzen.

Zu guter Letzt …

Ob Kohlenhydrate glücklich machen oder der das Glück findet, der darauf verzichtet – die Meinung der Ernährungsexperten geht ebenso auseinander wie die derer, die Erfahrungen mit gewichtsreduzierenden Diäten gemacht haben. Wichtig ist, dass man sich gut informiert und sich darüber klar ist, dass nicht der schnelle Erfolg wichtig ist. Auch der Willensstarke wird manchmal zweifeln und beim Anblick von Schokolade weiche Knie bekommen.

Für diesen Fall noch ein echter Low-Carb-Tipp: dunkle Schokolade mit mindesten 70 % Kakaoanteil tut nicht nur der Seele gut, sondern hat weniger Kohlenhydrate als gedacht: Je nach Sorte ca. 46 g/100 g minus 25 % Ballaststoffe!

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