Wie gesund sind Haferflocken?

Haferflocken gesund
© Alice Dias Didszoleit / pixelio.de

Wer an ein gesundes Frühstück denkt, dem fällt meist Müsli ein. Haferflocken kennen viele Verbraucher lediglich als Zutat. Menschen, die sich gesund ernähren möchten, sollten das vollwertige Getreide unbedingt in ihren täglichen Speiseplan integrieren, denn Hafer ist dank seiner vielen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe das wertvollste Getreide überhaupt. 100 Gramm Haferflocken enthalten 13,5 g Eiweiß, 58,7 g Kohlenhydrate, 7 g Fett und 10 g Ballaststoffe.

Nährwerttabelle (Inhaltsstoffe pro 100g)

Kalorien 368 kcal

Fettgehalt

gesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren

7 g

1,24 g

5,34 g

Kohlenhydrate

Ballaststoffe

Zucker

58,7 g

10 g

1,2 g

Protein / Eiweiß 13,5 g
Vitamin B6 0,16 mg
Eisen 5,8 mg
Kalium 397 mg
Kalzium 43 mg
Magnesium 130 mg

Warum Haferflocken gesund sind

Haferflocken zum Frühstück mit Milch
© Alice Dias Didszoleit / pixelio.de

Haferflocken haben viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe und eine nahezu optimale Zusammensetzung der Nährwerte. Sie enthalten viel Kalium, Kalzium, Phosphor, Magnesium, Zink, Eisen, Kupfer, Mangan und die Vitamine B1, B2, B5, B6, B9, E, H (Biotin) und K.

Außerdem haben sie einen hohen Gehalt an überwiegend ungesättigten Fettsäuren (Omega 3, Omega 6, Ölsäure), komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen wie Zellulose, Pektin und Beta-Glucan.

Der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan führt laut einem Gutachten der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) aus dem Jahr 2009 zu einer Senkung des LDL-Cholesterinspiegels im Blut. Diese Form des Cholesterins gilt als gesundheitsschädlich.

Beta-Glucan bildet zusammen mit Wasser eine Art Brei, der den Abbau der Nährstoffe und damit auch den Anstieg des Blutzuckerspiegels verlangsamt.

Der Ballaststoff-Brei legt sich außerdem wie ein schützender Film auf die Wände von Magen und Darm, sodass aggressive Säuren sie nicht reizen und Magen-Darm-Beschwerden auslösen können. Die in den Haferflocken vorkommenden Ballaststoffe binden darüber hinaus überschüssige Gallensäure.

Die B-Vitamine, Zink, Mangan und Kupfer sorgen für schöne reine Haut, gesunde Haare und feste Nägel. Die langkettigen Kohlenhydrate und Vitamine des B-Komplexes liefern dem Körper viele Stunden lang Energie.

Mit Milch oder Wasser aufgekochte Haferflocken regen die Verdauung an. Bei einer gesunden ausgewogenen Ernährungsweise tragen die nussig schmeckenden Flocken sogar zur Gesunderhaltung des Herzens bei: Sie können vorzeitiger Arteriosklerose vorbeugen und das Bluthochdruck-Risiko senken.

Magnesium und Eisen stärken die Konzentrationsfähigkeit und verbessern die Versorgung aller Körperzellen mit Sauerstoff. Übrigens: Auch wenn die zarten Flocken nicht gerade wenige Kalorien haben, machen sie nicht dick.

Haferflocken beim Abnehmen

AbnehmenObwohl 100 Gramm Haferflocken 368 Kalorien haben, sind die kernigen Flocken zum Abnehmen optimal geeignet: Ihre Ballaststoffe haben eine lang anhaltende sättigende Wirkung und verhindern so Heißhunger-Attacken.

Wer seinen Tag mit einem Haferflocken Frühstück beginnt, versorgt seinen Körper schon morgens mit hochwertiger Energie und vielen lebenswichtigen Nährstoffen. Als wirkungsvolle Unterstützung der Diät eignen sich auch Haferflocken mit Magerquark, die man etwa eine Stunde nach dem Sport zu sich nimmt.

Da die Flocken einen hohen Gehalt an Magnesium haben und das wichtige Spurenelement nachgewiesenermaßen den Fettabbau ankurbelt, sind Haferflocken zum Abnehmen besonders effizient.

Die Haferflocken Diät lässt sich leicht in den Tagesablauf integrieren. Daher eignet sie sich auch für Menschen, die wenig Zeit haben. Wer mit ihr sein Gewicht reduzieren möchte, nimmt die Haferflocken als Müsli, Brei, Porridge oder in der Gemüsesuppe zu sich.

Abends kann man die Diät durch eine Rohkost-Mahlzeit ergänzen. Außerdem sind einige Portionen nicht zu süßes Obst und Gemüse, Gemüsebrühe, Joghurt, Milch und ein wenig Fisch oder mageres Fleisch erlaubt, sodass man auf maximal 1.300 Kalorien kommt.

Personen, die mit der Haferflocken Diät abnehmen, sollten pro Tag mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Tipp: Um den sättigenden Effekt noch zu steigern, verwendet man am besten nur Vollkorn-Haferflocken und lässt sie vor dem Verzehr lange quellen.

Haferflocken zum Muskelaufbau

Muskelaufbau
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Wer auf seine Fitness bedacht ist und Muskeln aufbauen oder definieren möchte, benötigt außer einem geeigneten Ernährungsplan eine große Menge hochwertiger Kohlenhydrate und viele wertvolle Eiweiße. Die Kohlenhydrate liefern viel Energie, die den Magen nicht belastet, die hochwertigen Proteine helfen beim Aufbau von mehr Muskelmasse.

Am besten geeignet sind dafür Kohlenhydrate, die langsam ans Blut abgegeben werden und so den Blutzuckerspiegel weitgehend konstant halten. Sie tragen dazu bei, sportliche Leistungstiefs und extreme Hungergefühle zu vermeiden.

Von großer Bedeutung sind auch die in Haferflocken enthaltenen essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin, Methionin, Lysin, Valin, Phenylalanin etc. Die lebensnotwendigen biochemischen Substanzen können vom Organismus nicht selbst hergestellt werden, unterstützen den Muskelaufbau jedoch nachhaltig.

Für mehr Leistungsfähigkeit nehmen Sportler am besten zwei Stunden vor dem Training eine Schale Haferflocken zu sich. Abends verhindert eine Portion Haferflocken mit Milch und Beeren den folgenschweren Griff zur Chips-Tüte.

Haferflocken-Rezepte

Haferflocken-Frühstück ohne Milch

Dazu benötigt man 6 EL Haferflocken, Rosinen, Haselnüsse, 1/2 Apfel, geschrotete Leinsamen, Wasser oder Hafermilch.

Man gibt alle Zutaten in eine Schale, fügt den klein geschnittenen Apfel hinzu und füllt sie mit Wasser oder Hafermilch auf. Das Frühstück ist auch für Veganer/Vegetarier geeignet.

Haferbrei (Porridge)

Für das Beeren-Porridge verwendet man:

  • 2 getrocknete Aprikosen
  • 250 ml fettarme Milch
  • 1/2 TL Butter
  • 1 Prise Salz
  • 35 g Buchweizen-Grütze
  • 1 TL Agaven-Dicksaft
  • 150 g Beeren nach Wahl

Man kocht die Milch mit der Butter und dem Salz auf, gibt die Buchweizen-Grütze und die klein gehackten Aprikosen hinzu und lässt alles unter Rühren 20 Minuten lang quellen. Dann wird der Haferbrei mit den gewaschenen und geputzten Beeren dekoriert und mit Agaven-Dicksaft gesüßt.

Haferflocken mit Milch

Dafür braucht man 60 g Haferflocken, 200 ml fettarme Milch, 6 Himbeeren und 50 g Rote Johannisbeeren (damit das Frühstück fruchtiger schmeckt!).

Man gibt alle Zutaten in eine Schale und gießt sie mit kalter Milch auf.

Fazit

HinweisHaferflocken sind nicht nur für Personen, die ihr Gewicht verringern und Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, bestens geeignet: Ihr hoher Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen sorgt für eine hohe Leistungsfähigkeit und kann in Kombination mit einer gesunden Ernährung langfristig das Risiko, an Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislaufstörungen, Diabetes, Bluthochdruck und Arteriosklerose zu erkranken, deutlich senken.

Sie machen lange satt und helfen auf diese Weise, Übergewicht zu vermeiden. Schädliche Stoffe werden dank ihrer verdauungsfördernden Eigenschaften schneller aus dem Körper abtransportiert.

Für einen gesunden energieliefernden Start in den Tag nehmen die meisten Sportler morgens ein Haferflocken Frühstück zu sich. Doch eignet sich das Vollkorn auch als Snack zwischendurch und als Haferflocken nach dem Training.

Allerdings sollte der Sportler seine Haferflocken nicht unmittelbar nach dem anstrengenden Workout verzehren, da sein Körper dann schnell verdauliche einfache Kohlenhydrate benötigt.