Folsäurehaltige Lebensmittel

Die Tabelle zeigt die folsäurereichsten Lebensmittel nach Daten der Lebensmittelanalyse der Universität Hohenheim. Die Liste mit den folsäurehaltigen Lebensmitteln ist besonders in der Schwangerschaft eine große Hilfe, da der Organismus über einen erhöhten Bedarf an Folsäure (Vitamin B9) verfügt und ein Folsäuremangel vermieden werden sollte.

Lebensmittel Folsäure (Vitamin B9) in „µg“ je 100 g Kalorien in „kcal“ je 100g
Hefe 4.000,0 288,0
Weizenkeime 520,0 313,8
Brathähnchen Leben gegart 391,0 146,7
Sojaeiweiß texturiert (TVP) 340,0 285,1
Weizenkleie 330,0 172,3
Sojamehl (entfettet) entbittert 303,0 196,7
Kalb Leber gegart 247,0 146,5
Rind Leber gegart 226,0 147,0
Sojafleisch mit Gewürzen Trockenprodukt 214,0 305,2
Hülsenfrüchte reif 213,0 277,7

Die Folsäure heißt so nach dem lateinischen Wort folium („Blatt“), weil sie in grünen Pflanzenblättern vorkommt. Für Lebensmittel wird sie auch synthetisiert, sie gehört als Vitamin B9 zum Vitamin-B-Komplex. Man kennt sie seit 1941, sie gilt für die Ernährung als essenziell. Nahrungsmittel mit hohen Folsäure-Gehalten sehen Sie in unserer Tabelle.

Wichtige Lebensmittel mit Folsäure

Sojabohnen gesund
Soja ist reich an Folsäure © AnRo0002 – Eigenes Werk, CC0

Hefen stehen in der Tabelle mit bis zu 4.000 µg pro 100 g ganz weit oben, gefolgt von Weizenkeimen mit 520 µg pro 100 g und Brathänchenleber mit 319 µg pro 100 g. Weitere natürliche Folsäurelieferanten sind Sojaeiweiß, Weizenkleie und Sojamehl, überall sind nennenswerte Mengen an Folsäure enthalten. Aber auch Rinds- und Kalbsleber, Sojafleisch mit Gewürzen und reife Hülsenfrüchte sind für die Folsäureaufnahme bedeutsam. Von unseren fast täglich verzehrten Lebensmitteln wären außerdem dunkelgrünes Blattgemüse, Petersilie, Eigelb, frisches grünes Gemüse oder auch Gartenkresse, gekochter Spargel und gekochter Blattspinat, Blumenkohl, Tomaten und Brombeeren zu nennen.

Warum ist Folsäure so wichtig?

Weizenkleie
Weizenkleie gegen Folsäuremangel © Alistair1978, CC BY-SA 2.5

Folsäure ist die Tetrahydrofolsäure-Vorstufe. Dieses Coenzym ist für den C1-Stoffwechsel sehr bedeutsam, die DNS-Replikation funktioniert nur damit. Daher ist Folsäure unter anderem in der Schwangerschaft wichtig. Für unseren Organismus ist sie essenziell, wir können sie aber nicht selbst herstellen. Sie muss also über die Nahrung zugeführt werden. Empfohlen werden 200 µg pro Tag, das wären also beispielsweise 100 g Hülsenfrüchte. Frauen mit einem Kinderwunsch können durchaus 550 µg täglich aufnehmen. Folsäure beugt allerdings auch Arteriosklerose vor, daher gab es früher Empfehlungen an Erwachsene, bis 600 µg täglich aufzunehmen, Schwangeren empfahl man bis 800 µg. Diese Empfehlungen wurden inzwischen etwas relativiert, doch schaden können diese Mengen nicht. Über 1.000 µg Folsäure pro Tag haben allerdings keinen gesundheitlichen Effekt mehr.

Folsäurehaltige Lebensmittel
Folsäurehaltige Lebensmittel: Eier, Milch & Käse

Was passiert bei Folsäuremangel?

Während ein Folsäure-Überschuss kaum als bedenklich gilt (er verdeckt lediglich einen Mangel des Vitamins B12), kann Folsäuremangel das Blutbild negativ beeinflussen: Er löst möglicherweise eine hyperchrome makrozytäre Anämie aus (zu wenig rote Blutkörperchen). Das führt zu häufiger Müdigkeit und Leistungsabfall, schlimmstenfalls auch zu Tinnitus, Schlaflosigkeit, Übelkeit und sogar Ohnmachtsanfällen. Neben der zu geringen Aufnahme von Folsäure über die Nahrung können auch erhöhter Alkoholkonsum sowie Dünndarm- und Lebererkrankungen zu Folsäuremangel führen. Während der Embryonalentwicklung kann Folsäuremangel Neuralrohrdefekte begünstigen. Daher empfiehlt man Schwangeren etwas mehr Zufuhr an Folsäure.