Erdnüsse

Erdnüsse gesund
© Tim Reckmann / pixelio.de
Als Erdnussflips und Erdnussbutter oder als gesalzene und geröstete Version aus der Dose – kurzum, wir kennen die Erdnuss eher als Genussmittel, das reich an Fett und Kalorien ist. Um das Image der Erdnuss steht es nicht zum Besten. Ein fataler Irrtum, denn die Erdnuss kann sich mit Fug und Recht als wahres Superfood bezeichnen! Die Erdnuss gehört zur Gattung der Hülsenfrüchte. Damit ist die Erdnuss eigentlich gar keine Nuss, sondern eher eine enge Verwandte der Bohnen oder Linsen.

Nährwerttabelle (Inhaltsstoffe pro 100g)

Kalorien 567 kcal

Fettgehalt

gesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren


Einfach ungesättigte Fettsäuren

49 g

7 g

16 g

24 g

Kohlenhydrate

Ballaststoffe

Zucker

16 g

9 g

4 g

Protein / Eiweiß 26 g
Cholesterin 0 mg
Vitamin A 0 IU
Vitamin B6 0,3 mg
Vitamin B12 0 µg
Vitamin C 0 mg
Vitamin D 0 mg
Eisen 4,6 mg
Kalium 705 mg
Kalzium 92 mg
Magnesium 168 mg

Darum sind Erdnüsse gesund

Fett

Die Erdnuss schlägt mit rund 570 Kilokalorien (kcal) pro 100 g zu Buche. Fast zur Hälfte besteht sie aus Fett, enthält dennoch aber kein Cholesterin. Das Fett der Erdnuss hat eine hohe Wertigkeit: Der Anteil an gesättigten Fettsäuren ist zugunsten von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren relativ gering. Der hohe Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirkt sich positiv auf die Regulation des Cholesterinspiegels aus.

Protein (Eiweiß)

Den mit ca. 26 g pro 100 g zweitgrößten Anteil der Erdnuss bilden Proteine, was die Erdnuss auch vor dem Hintergrund des verbreiteten Low Carb Trends sehr interessant macht.

Kohlenhydrate

Von den drei Hauptnährstoffen entfällt der geringste Anteil auf die Gruppe der Kohlenhydrate. Mit nur rund 16 g Kohlenhydraten pro 100 g, die überwiegend aus Ballaststoffen stammen, kann die Erdnuss einen wichtigen Beitrag zur kohlendydratarmen aber eiweißreichen Ernährung leisten, was vor allem für Vegetarier und Veganer attraktiv ist.

Gesundheit: Gesundes EssenNeben den 3 Hauptnährstoffen enthält die Erdnuss eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. So kann sie zum Beispiel zur Versorgung mit Eisen, Magnesium und Zink, sowie einigen der wichtigen B-Vitamine und Vitamin E beitragen.

Erdnüsse liefern eine Menge Power für die körperliche Leistungsfähigkeit – und nicht zuletzt für unser Gehirn. Damit kann die Erdnuss sowohl bei körperlichen als auch bei geistigen Tätigkeiten einen wertvollen Beitrag zur Energieversorgung leisten. Zudem macht die Erdnuss dank ihres hohen Proteinanteils und ihres Ballaststoffreichtums lange satt!

Erdnüsse kaufen

Wer vor diesem Hintergrund beschließt, mehr Erdnüsse in den Speiseplan zu integrieren, für den gilt: Augen auf beim Erdnusskauf! Es gibt die Erdnuss in gesalzener, in ungesalzener und in gerösteter Form, doch welche Form ist gesund?

Gesalzene Erdnüsse

Gesalzene Erdnüsse sind eine leckere Knabberei. Ähnlich wie bei Chips und Flips greifen wir immer wieder zu, bis die Dose leer ist oder das schlechte Gewissen uns den Appetit verdirbt. Weil Erdnüsse eine relativ hohe Energiedichte aufweisen, nimmt man schnell mehr Kalorien zu sich als beabsichtigt.

Doch auch ein anderer Aspekt spricht gegen den Kauf von gesalzenen Erdnüssen: Wir nehmen ohnehin mehr als genug Salz über unsere tägliche Ernährung auf. Zwar brauchen wir auch Salz und die Erdnuss wird isoliert gesehen durch das Hinzufügen von Salz nicht zu einem ungesunden Nahrungsmittel, aber wir brauchen keinen weiteren Salzlieferanten in unserer täglichen Ernährung, ganz im Gegenteil! Gesalzene Erdnüsse – mehr Knabberartikel denn Superfood!

Ungesalzene Erdnüsse

Ungesalzene und naturbelassene Erdnüsse sind im Vergleich zu gesalzenen Erdnüssen die bessere Wahl! In dieser Form kann der Körper die wertvollen Nährstoffe der Erdnuss ohne unerwünschte Nebenprodukte aufnehmen. Davon abgesehen lassen sich naturbelassene Erdnüsse in vielfältiger Weise, ja sogar im morgendlichen Müsli, in den Speiseplan integrieren – gesalzene Erdnüsse wären dafür beispielsweise eher ungeeignet.

Gesalzene Erdnüsse

Auch gegen geröstete Erdnüsse spricht per se nichts. Gerade hier steckt der Teufel aber im Detail! Es kommt in hohem Maße auf die gewählten Zutaten und die Zubereitungsmethode an: Gegen ein fettfreies Rösten bei geringen Temperaturen spricht im Grunde nichts. Wem diese Zubereitungsmethode besonders gut schmeckt, der kann geröstete Erdnüsse aber auch ganz leicht zu Hause herstellen – einfach in einer beschichteten Pfanne unter Wenden bei mittlerer Temperatur goldgelb rösten.

Problematisch werden geröstete Erdnüsse erst, wenn billiges und gegebenenfalls gehärtetes Fett beim Röstvorgang verwendet wird. Dann nimmt man ungesunde Fette mit der eigentlich gesunden Hülsenfrucht zu sich. Kritisch wird es, wenn dann auch noch hohe Temperaturen zum Rösten eingesetzt werden. Dadurch können sogenannte Transfette entstehen, die für unseren Körper alles andere als gesund sind. Gegen ein schonend und mit guten Fetten geröstetes Produkt spricht hingegen im Grunde nichts.

Erdnüsse anbauen

Erdnüsse selbst im Garten, auf dem Balkon oder gar auf der Fensterbank anbauen – das klingt erst einmal etwas schräg. Funktioniert das überhaupt?

Die Antwort ist: Ja!

Und es geht sogar ganz einfach! Es braucht nicht mehr als ein paar Erdnusskerne. Diese müssen geschält, ansonsten aber naturbelassen sein. Ob drinnen oder draußen, im Topf oder im Beet – warm und sonnig sollte der Standort sein, außerdem windgeschützt. Ideal ist ein Standort mit hoher Luftfeuchtigkeit, denn dieses Klima kennt die Erdnuss aus ihrer Heimat, dem Amazonas. Dann müssen die Erdnusskerne nur noch im Abstand von einigen Zentimetern in die Erde gedrückt werden und es wächst eine Erdnusspflanze!

Erdnusspflanze
Die Erdnusspflanze © Franz Eugen Köhler, Köhler’s Medizinal-Pflanzen – Gemeinfrei

Daneben sind mittlerweile auch Erdnusssamen und vorgezogene Erdnusspflanzen im Fachhandel erhältlich. In jedem Fall ist es zu empfehlen, die Erdnüsse zuerst im Topf im Haus – zum Beispiel im Badezimmer – vorzuziehen und als kleine Pflanze an den endgültigen Standort umzusiedeln. Auf jeden Fall zu beachten ist, dass die Erdnusspflanze es zwar sonnig liebt, jedoch auch regelmäßig Wasser braucht. Staunässe darf dabei aber nicht entstehen.

Nach einiger Zeit blüht die Erdnusspflanze ein paar Tage lang und senkt dann ihre Triebe zu Boden. Die vertrockneten Blüten wachsen nun in die Erde und bilden dort ihre Frucht, die eigentliche Erdnuss, aus. Erdnüsse anbauen ist nicht kompliziert! Und – seien wir einmal ehrlich – ob Groß oder Klein, selber ernten macht Spaß!

 

Die Erdnuss ist keine Nuss, sondern eine proteinreiche, gesunde Hülsenfrucht, die sich vielfältig genießen lässt und obendrein noch selbst angebaut werden kann!