Brokkoli

Brokkoli
© David Monniaux – Eigenes Werk, CC BY-SA 3.0

Brokkoli, ein enger Verwandter des Blumenkohls, ist ein Multitalent unter den Gemüsesorten. Er enthält besonders viele Mineralstoffe, Enzyme, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine und hat damit äußerst gute Nährwerte.

Auch werden ihm krebsbekämpfende Eigenschaften nachgesagt und er und seine Brokkolisprossen sollen sogar wirksam vor Alzheimer schützen. Was auch immer die Wissenschaft in naher und ferner Zukunft über die Eigenschaften der Inhaltsstoffe des Brokkolis feststellen wird, gesichert ist, dass Brokkoli gesund ist.

Nährwerttabelle (Inhaltsstoffe pro 100g)

Kalorien 34 kcal

Fettgehalt

gesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren

0,4 g

0 g

0 g

0 g

Kohlenhydrate

Ballaststoffe

Zucker

7 g

2,6 g

1,7 g

Protein / Eiweiß 2,8 g
Cholesterin 0 mg
Vitamin A 623 IU
Vitamin B6 0,2 mg
Vitamin B12 0 µg
Vitamin C 89,2 mg
Vitamin D 0 mg
Eisen 0,7 mg
Kalium 316 mg
Kalzium 47 mg
Magnesium 21 mg

Brokkoli zubereiten

Brokkoli roh essen

Die Zubereitungsmöglichkeiten des Brokkolis sind vielfältig. Man kann sogar auf eine übliche Zubereitung völlig verzichten – abgesehen vom Waschen und Schneiden – und ihn roh verzehren. Dann enthält er das meiste Vitamin C, kann aber bei empfindlichen Personen blähend wirken. Daher sollte man mit sehr kleinen rohen Portionen beginnen, wenige Röschen in den Salat geben oder eine Mahlzeit mit rohen und geraspelten Brokkoli veredeln.

Wichtig an dieser Stelle: Die Röschen sind roh viel besser bekömmlich als der rohe Strunk. Dieser sollte durch eine Gartechnik verträglicher gemacht werden. Essbar ist nämlich der ganze Brokkoli, nicht nur seine Röschen. Auch den Strunk kann man verzehren, ebenso die Blätter. Eigentlich muss nichts vom Brokkoli weggeworfen werden.

Brokkoli kochen

Wie jedes andere Gemüse kann man den Brokkoli kochen. Es bieten sich aber für die beste Ausbeute der gesunden Inhaltsstoffe andere Gartechniken an.

Der Brokkoli enthält wasserlösliche Vitamine, die beim Kochen in das Wasser übergehen. Wird das Wasser nicht für etwas anderes benutzt, wie zum Beispiel das Erstellen einer Soße, sondern weggekippt, sind diese Vitamine verloren. Andere Vitamine vertragen die Hitze erst gar nicht, wiederum andere Vitamine kann der Körper besser aufnehmen, wenn das Gemüse gekocht wurde. Es bietet sich also an, Brokkoli nach jedem Kauf anders zuzubereiten als beim vorigen Mal. Abwechslung und Vielfalt sind sowieso das Wichtigste bei der Nahrungszubereitung, wenn man sich ausgewogen ernähren möchte.

Brokkoli dünsten

Man kann also Brokkoli roh essen, Brokkoli kochen, Brokkoli braten und Brokkoli dünsten. Ob man ihn im Wok brät oder in einer Pfanne, bleibt jedem selbst überlassen. Auch die Zugabe von Wasser oder Fett beim Dünsten ist Geschmackssache und orientiert sich an den anderen Komponenten der gewünschten Mahlzeit. Der Unterschied zum Kochen liegt beim Dünsten in der Menge der zugegebenen Flüssigkeit, die beim Dünsten viel geringer ausfällt. Dünsten lässt sich Gemüse auch in der eigenen Flüssigkeit, der Brokkoli besitzt davon aber nicht sonderlich viel, hier muss also Wasser oder Fett hinzugegeben werden.

Brokkoli dämpfen

Soll der Brokkoli gedämpft werden, liegt er dabei nicht im Wasser, sondern wird nur vom Dampf gegart. Dafür benötigt man einen Siebeinsatz für einen Topf, in den der Brokkoli gelegt werden. Darunter bringt man das Wasser zum Kochen. Lässt man den Brokkoli nicht sonderlich lange dampfgaren, so dass er nicht ganz gar und weich wird, ist dies ein guter Ansatz, sich an den rohköstlichen Brokkoli anzunähern. Dämpfen ist die schonendste Garmethode, das Gemüse bleibt knackig und Vitamine und Mineralien bleiben weitestgehend erhalten. Im Gegensatz zur Rohkost ist das Gemüse aber verträglicher.

Brokkoli-Rezepte

Brokkoliauflauf
© Pimpinellus – Eigenes Werk, CC BY-SA 3.0

Mit Brokkoli lassen sich leckere und gesunde Aufläufe herstellen. Das Gemüse muss nicht unbedingt vorgegart werden, je nach Dauer und Hitze im Backofen, werden die Röschen, die sich an der Oberfläche des Auflaufs befinden und nicht mit Flüssigkeit in Berührung kommen, sehr dunkel bis schwarz. Entweder sollte der Brokkoli ganz bedeckt sein oder bei den ersten Anzeichen des Dunkelwerdens muss die Temperatur vermindert werden.

Brokkoliauflauf

Da Brokkoli mit so gut wie allen anderen Gemüsearten und Fleischsorten harmoniert, kann man seiner Kreativität beim Zubereiten eines Auflaufs freien Lauf lassen. Damit eignet sich ein Brokkoliauflauf auch als Resteverwertung für alles, was sich sonst noch im Kühlschrank angesammelt hat. Gemüse, Fleisch, Soße, Käse – fertig ist der Brokkoliauflauf.

Brokkolisalat

Der Brokkolisalat ist die beste Möglichkeit, das Gemüse roh zu verkosten. Wer das aber erfahrungsgemäß nicht verträgt, kann den Brokkoli natürlich vorher garen. Am besten aber nur so lange, dass er nicht zu weich wird. Kombinieren kann man den Brokkoli auch hier mit vielen anderen Zutaten, sei es Ei, Avocado, Tomaten, Nüsse oder Joghurt oder alles zusammen.

Brokkolisuppe

In einer Brokkolisuppe kann der Brokkoli von Beginn an mitkochen, beispielsweise wenn man die Suppe hinterher pürieren möchte und deshalb weiches Gemüse braucht. Möchte man noch knackiges Gemüse in seiner Suppe, kann der Brokkoli gegen Ende der Kochzeit, wenn alles andere gar ist, hinzugefügt werden. Hier bleiben auch die wasserlöslichen Vitamine vorhanden, schließlich kippt man kein Wasser weg, es bleibt Teil der Suppe.

Anbau von Brokkoli

Blühende Brokkolipflanze beim Anbau
© Rasbak – Eigenes Werk, CC BY-SA 3.0

Wie fast jedes andere Gemüse, kann auch der Brokkoli eigenhändig angebaut werden. Brokkoli aus dem eigenen Garten wird besser schmecken, mindestens, weil man ihm beim Wachsen zugesehen hat, ihn hegte und pflegte und weil man ihn dann auch bewusster isst.

Ein Anbau auf dem Balkon ist ebenfalls möglich, der gewählte Topf muss aber ziemlich groß sein, sonst hört das Gemüse irgendwann auf zu wachsen und zwar früher als in einem Garten mit mehr Platz. Wichtig ist auch das Düngen, die Erde wird durch den Brokkoli stark ausgelaugt. Generell stellt der Brokkoli aber weniger Ansprüche an den Boden und an seinen Gärtner als sein Verwandter der Blumenkohl.

Ausgesät werden kann er in einem Frühbeet oder in einem Gewächshaus schon ab März oder April, späte Sorten können ab Mai direkt gesät werden, ohne Anzucht oder Gewächshaus. Ausgewachsen ist er nach 14 bis 15 Wochen und kann geerntet werden. Und zwar mehrfach! Zuerst wird der Haupttrieb geerntet, nach wenigen Wochen sind die Nebentriebe genug ausgebildet, dass man auch sie ernten kann. Hat man genug angepflanzt, kann man vom Herbst bis zum Ende des Jahres seinen eigenen Brokkoli ernten. Außerdem kann er draußen überwintern. Wird es allerdings sehr kalt, muss das Beet abgedeckt werden. Im nächsten Frühjahr kann man dafür aber direkt weiter ernten.

Fazit

Wer Brokkoli gesund zubereiten will, lässt ihn am besten nicht verkochen, sondern isst ihn roh, gedünstet oder gedämpft. Kombinierbar ist er mit fast allen erdenklichen anderen Gemüse- und Fleischsorten, so kann sich jeder sein Lieblingsbrokkoligericht selber zusammenstellen. Das äußerst gesunde Gemüse wird also nie langweilig, schmeckt immer und immer anders, je nachdem, womit man es kombiniert.